Çavdarın Gücü

M.Ö. 6500 yıllarında Asya’da görüldüğü tahmin edilen çavdar, tahıl ailesinde en yüksek lif oranına sahip ayrıca sağlığımızı destekleyen çok geniş spektrumda bioaktif maddeler içeren bir tahıldır.

Soğuğa en dayanıklı tahıl olan çavdar yüksek yerleri, kumlu ve gevşek toprakları sever. Genellikle 1-2 metre yüksekliğe ulaşan çavdarın görünümü arpaya çok benzer. Taneleri buğdaya göre daha ince uzun, kavuzları daha dar, kılçıkları da oldukça kısadır. Rusya, İskandinav ülkeleri gibi kışları çok sert geçen yörelerde bile yetiştirilir ve sonbaharda ekilip ertesi yıl yaz başlarında biçilir. Bazı Nordik ülkelerinde çavdar tüketimi uzun bir geçmişe dayalıdır ve kültürlerinde önemli bir yer alır. Finlandiya en güzel örneklerdendir.

Dünyanın çeşitli yörelerinde çavdardan viski, cin, votka gibi alkollü içkiler ve kavas denen Rus birası yapılır. İnce uzun, esnek ve sağlam olan çavdar sapları da çatı kaplaması, şilte dolgusu, örme şapka, kâğıt ve mukavva yapımında kullanılır.

Buğdayda 12%, pirinçde 3% çavdarda yüzde 20 oranında lif vardır.

Besinsel Lif:

Besinsel lif vücudumuza hiçbir vitamin, mineral veya kalori sağlamaz ve iki farklı çeşidi vardır. Suda çözünemeyen ve suda çözünenler. Besinsel lif (diyet lifi) vücudumuzda sindirim enzimleri tarafından sindirilemediği için ince bağırsaktan kana karışamaz. Bu nedenle diğer tüm sindirilmeyen gıda maddeleri gibi ince bağırsaktan kalın bağırsağa posa olarak gönderilir. İnce bağırsak da bir etkisi olmayan besinsel lifler kalın bağırsakta çok önemli faydalar sağlarlar.

Besinsel lifler suyu tıpkı bir sünger gibi çekerek şişmesinden dolayı öncelikle midede içeriğini yoğunlaştırır ve midenin boşalmasını geciktirir. Mide boşalmadığı için yeme isteği azalır. Ayrıca besinsel lif içeren gıdaların çiğnenerek yutulmasının zaman alması, tokluk hissi sağlar. Diyet lifi yüksek bir yiyeceğin yanında bol su içilirse uzun süre tokluk hissi yaratacağı belirtiliyor. Suyu çekerek şişen lifler aynı şeklide kalın bağırsakta da dolgunluk yaparak kabızlığı engellerler.

Lifli gıdaların ayrıca kalın bağırsakta olumsuz etkiye sahip bazı maddeleri bağlama ya da seyreltme özelliğine sahip olduğu keşfedilmiştir. Suda çözünmeyen lifler suyu çekip sünger gibi şiştiği için kalın bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığa çözüm sağlar. Yağ metabolizmasında yer alan safra asitlerine etki ederek, serum kolesterol seviyesinde düşürmeyi destekler. Bol besinsel lifi doğru şekilde tüketerek kandaki kolesterol seviyesini %20'den fazla azalmasını sağlamak mümkün.

Çözünebilen lifler sadece kalın bağırsak içerisinde bulunan yararlı bakteriler tarafından fermantasyona uğrar ve bu yeni oluşan ürünler farklı faydalar sağlar. Kalın bağırsakta fermantasyona uğrama yüzdesine göre diyet lifinin bağırsak sağlığına daha faydalı olup olmadığına karar verilir. Toplam diyet lifinin yaklaşık yarısı bağırsakta fermantasyona uğrarken çözünür lif, çözünemeyen life göre daha çok fermente edilir.

Besinsel lifinin kolon kanseri, obezite, kalp-damar hastalıkları gibi bazı rahatsızlıklar üzerine olumlu etkisi yapılan çalışmalarla ortaya çıktıktan sonra diyet lifi tüketiminin önemi artmıştır. Ayrıca, besinsel liflerinin obezite, tansiyon, hemoroit, diyare, bazı bağırsak rahatsızlıkları, hipertansiyon, damar ve bağışıklık hastalıkları üzerine etkileri olduğu belirtilmektedir.

Çavdarda besinsel lif grubundan arabinoksilan, selüloz, β-glukan, fruktanlar, ve lignin bulunur. Buğdayla benzer besinsel lifler içerse de, çavdarda bulunan arabinoksilan’ın vücudumuzda çözünürlüğü daha yüksektir. Arbabinoksilan ve β-glukan çözünebilen besinsel liflerdir ve suyun varlığında şişerek jelimsi kıvamlı bir yapı oluştururlar. Bu kıvamlı-jelimsi yapı kalın bağırsağımızda çok önemlidir çünkü bağırsak mikroorganizmaları tarafından fermante edilebilirler. Kalın bağırsakta iyi mikroorganizmaların gelişmesi için gerekli besin olarak kullanılırlar. Çoğalan iyi mikroorganizmalar kalın bağırsakta fermantasyon gerçekleştirir, kalın bağırsak sağlığını destekleyerek genel sağlık sistemimiz de iyileştirici etki sağlarlar.

Çavdarda Biyolojik Aktif Bileşenler

Son yıllarda, Dünyanın pek çok ülkesinde, minimal işlenmiş,meyve, sebze, tam tahıl, çay, kahve, kakao, baklagiller, çerezler, tohumlar, mantarlar, otlar ve baharatlar, mini yeşillikler gibi bitkisel gıdaların daha çok tüketilmesi kronik hastalıkların önlenmesi için; tavsiye edilmektedir. Minimal işlenmiş bitki bazlı gıdalarda temel besin maddeleri olan; protein, karbonhidrat, lif, yağ, vitamin ve minerallere ilaveten sayıları 10000 den fazla olan “fitobesinler” “fitokimyasallar bulunmaktadır. Biyoaktiviteleri kılinik olarak son yıllarda daha çok araştırılan bu maddeler, temel beslenme ihtiyacının ötesinde hücresel düzeyde insan sağlığı açısından faydalı işlevler yaptığı her geçen gün yeni kılinik ve sitopatolojik araştırmalarla anlaşılmaktadır.

Fitokimyasallar grubunda bulunan önemli bileşikler; Polifenoller, alkaloidler, azotlu bileşikler, organosulfur bileşikleri, fitosteroller,ve karotenoidlerdir. Fitokimyasallar grubu içinde son yıllarda en çok araştırılan, sayısı 8000 den fazla olan polifenollerdir.

• Antioksidan etkileri
• Antiinflamatör etkileri
• Kalp-damar hastalıklarını önleyen
• Kanserden Korunmaya etkileri
• Kardiometabolik Hastalıklar Riski

Çavdarda 2000'e yakın fitokimyasal bulunmuştur. Fenolik asitler, lignanlar, benzokazinoidler, ve alkylresorsinoller bu gruba örnektir.